كيف تختار وجبات صحية متوازنة؟!
* إعداد د. نهاد ربيع البحيري
إن كل مرة تملأ فيها فمك ببعض الطعام فإنك بذلك تقوم بإعادة تزويد الوقود لأبدع ميكانزم كيميائي يسمّى (جسم الإنسان)، فالطعام والماء يمدان ذلك الجسم بخليط الوقود المكوّن من المواد الغذائية التي تمكّن جسم الإنسان من القيام بوظائفه.
كما تمكّنه من محاربة ما يهاجمه من بكتيريا ضارة، كما تساعد على توازن السوائل حتى تظل ثابتة حتى في أشد الأيام حرارة.
كما أن هناك الملايين من العمليات الحيوية الأخرى التي في حاجة لكيماويات تستمدها من الغذاء لكي تعمل بكفاءة. فبعض الأطعمة لديها الكثير من هذه الكيماويات المهمة تقدمها لهذه العمليات أكثر من أطعمة أخرى. ولكن ليس من الضروري أن تتجنب الأطعمة التي تستمتع بتناولها وتحرم نفسك منها إلى الأبد لمجرد المحافظة على الصحة. ففي الحقيقة أي نوع من أنواع الأطعمة من الممكن أن يصبح ملائماً في إطار أسلوب صحي لتناول الطعام، وإن كان بالمصادفة. إن هذا يكون نتيجة انتقاء الكميات والنسب بينها وطريقة خلطها هي التي تكون مهمة من أجل المساعدة على المحافظة على صحة دائمة.
مجموعات الطعام الرئيسية
تتفاوت نسب المواد الغذائية من حيث ملاءمتها للجسم للحصول على وجبة صحية متوازن، فلكي يسهل علينا اختيار تلك الوجبة المتوازنة فليس من الضروري اتباع نظام ريجيم غذائي صارم من أجل ضبط نسب المواد الغذائية المختلفة التي تتناولها. فالجسم الإنساني بارع جداً في التكيف لمعطيات غذائية أعلى أو أقل من المطلوب. فعلى الرغم من أن الكمية الكلية التي نتناولها تتفاوات طبقاً للاحتياجات المطلوبة من الطاقة، ولكن هذا التوازن في تناول الطعام من مجموعات الطعام المختلفة يكون مرغوباً لكل إنسان ابتداءً من عمر الخامسة. فالوجبة الغذائية المتوازنة أمر ضروري جداً.
وتنقسم هذه المجموعات الرئيسة من الغذاء إلى الأقسام التالية:
1 مواد نشوية.
2 فواكه وخضراوات.
3 لحوم وأسماك وبدائل بروتينية.
4 منتجات ألبان.
5 أطعمة سكرية وأطعمة عالية الدسم.
* ما هي الكمية المناسبة من هذه الأطعمة في الوجبات؟
هناك إجماع عالمي مختص بنسب كل مجموعة من تلك المجموعات الرئيسية والتي ينبغى أن تتوافر في وجباتنا وهي كما يلي:
(1) الأطعمة النشوية: وتتضمن الأطعمة النشوية الخبز والحبوب والبطاطس وهي تعتبر قاعدة عريضة لوجبة غذائية متوازنة؛ حوالي 50% من هذا النوع من الأطعمة وخاصة الأنواع غير المقشورة من الحبوب هي التي تمد أجسامنا بالألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية. ومن المواد النشوية أيضا المكرونة والبطاطس ومن أمثلة الحبوب الأرز، القمح، الشعير والذرة.
ويفضل عند تناول هذه الأطعمة تناولها بدون إضافة الكثير من الدسم أو السكر.
(2) الفواكه والخضراوات: يفضل تناول كمية كبيرة من هذه المجموعة على الأقل 5 ثمرات من الخضار أو الفاكهة في اليوم في كميات لا تقل عن 400 جم بشرط ألا تتضمن البطاطس أو البطاطا. حيث تدخل هذه الأطعمة ضمن الأطعمة النشوية. ومن الخضراوات التي ينصح بتناولها تلك الخضراوات ذات الأوراق وبالنسبة للفاكهة ينصح بالإكثار من تناول البرتقال وغيره من الفواكه ذات اللون الأحمر، ويمكن تناول هذه الفواكه أو الخضراوات في صورتها الطازجة أو المجمدة في حالة عدم توافر وجودها في نفس الموسم وبخلاف التجميد يمكن توافرها أيضا في صورة معلبات أو في صورة فواكه مجففه.
(3) اللحوم والأسماك وبدائل اللحوم: يفضل تناول الأسماك على الأقل مرتين أسبوعيا متضمنا مرة واحدة على الأقل من الأسماك الدهنية كالسردين أو المكاريل. أما بالنسبة للحوم الحمراء فيفضل تناول كميات معتدلة منها ويفضل انتقاء الأنواع قليلة الدهون. وينصح كذلك بأن تحتوي الوجبة الغذائية على كمية من النشويات والخضراوات والفاكهة تزيد على كمية اللحوم الموجودة بهذه المجموعة.
(4) منتجات الألبان: يفضل أيضا تناول كميات معتدلة من أطعمة هذه المجموعة من الجبن والزبادي واللبن والحليب، ويفضل كذلك انتقاء منتجات الألبان قليلة الدسم. فيفضل مثلا. اختيار الجبن الذي لا يزيد نسبة الدسم فيه عن 78% وبالنسبة للزبادي يفضل ألا يزيد نسبة الدسم فيه عن 12% ويفضل تناول الزبادي بأنواعه عوضا عن الكريمة والقشدة حتى لا نتناول دهونا كثيرة.
(5) السكريات والأطعمة عالية الدسم: تحتوي هذه المجموعة على أنواع الجبن المختلفة كالجبن المطبوخ والجبن الرومي وغيرها. كما تحتوي على الزيوت والأنواع المختلفة من البسكويت والكيك الدسم وعلى الرغم من أن هذه المجموعة تتضمن بعض الأطعمة الهامة كالجبن بأنواعه وزيت عباد الشمس وغيرها من الزيوت الهامة والمفيدة غذائيا في صورة كميات قليلة، إلا أن معظم الأطعمة عالية السكر أو الدهون تكون قليلة القيمة الغذائية بسبب ارتفاع كمية السعرات الحرارية بها ولهذا يفضل أن تؤكل هذه الأنواع بصورة متباعدة وليس بانتظام أو بكميات كبيرة. وتتضمن هذه المجموعة أيضا الزبد والكريمة والسمن والأطعمة المقلية والبطاطس المحمرة وجميع أنواع الحلويات المصنعة والشيكولاتة والبسكويت والمخبوزات على اختلاف أنواعها. وكلما تناولت كميات أقل من هذه الأطعمة كانت لديك فرصة لتناول كميات أكبر من الأطعمة النشوية والفواكه والخضراوات دون اكتساب وزن زائد غير مرغوب.
العناصر الغذائية الموجودة
بهذه الأطعمة
تقع العناصر الغذائية الموجودة في الطعام في أربع مجموعات رئيسية وهي:
1 المواد الغذائية واسعة النطاق: يحتاج لها الجسم بكميات أساسية للإمداد بالطاقة، والتي تشمل المواد الكربوهيدراتية والدهون والبروتينات.
2 المواد الغذائية محدودة النطاق: وهي تلك التي تكون حيوية وهامة ولكننا نحتاجها بكميات قليلة وهذه المجموعة تشمل الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.
3 الكربوهيدرات ذات الألياف: وهي تلك التي لا يمكن استهلاكها من أجل الحصول على الطاقة.
4 الماء: وهو يعرف بفائدته الكبيرة لحيوية الجسم وتخليصه من السموم وبالإضافة إلى هذه المجموعات الأربع من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في أطعمتنا فإن الغذاء الذي نتناوله يحتوي أيضا على الكثير من المركبات الأخرى التي من الممكن أن تؤثر على صحتنا إيجابيا أو سلبيا. والكثير منها قد يكون له دور فعال في وقايتنا من الأمراض على الرغم من كونه غير أساسي في الوجبة الغذائية. لذا فنحن لا نعلم الكثير عن الغذاء الذي نتناوله. ولكن من حسن الحظ أننا نحصل على كل فوائد هذا الغذاء باتباع أسلوب الوجبة المتوازنة حتى وإن لم نكن على دراية بفائدة كل غذاء من هذه الأغذية. لذا كان من الأفضل أن نكون على دراية تفصيلية بالغذاء الذي نتناوله والذى يمكن التعرف عليه من خلال عرض مبسط لتصنيفات المواد الغذائية وما يشمله كل نوع من فوائده.
الكربوهيدرات
أنواعها: الكربوهيدرات هي مصدرنا الرئيسي للطاقة. وأبسط أشكالها هي السكريات مثل سكر الجلوكوز وسكر الفركتوز والتي بمزجها تكون السكروز وهو السكر العادي الذي نتناوله في مشروباتنا وعند تناول السكريات في صورة فاكهة طبيعية فإننا لا نتناول بذلك الكثير من السكر لأن سكرياتها تكون مختلطة بالماء والألياف. أما المركبات عديدة السكريات فتسمى بالكربوهيدرات المعقدة وأشهرها هو النشا والذي يوجد في الكثير من الأطعمة النشوية مثل الخبز والمكرونة والبطاطس بالإضافة إلى الحبوب والموز غير الناضج.
الكربوهيدرات أساسية من أجل صحة جيدة: الأطعمة الكربوهيدراتية هي مصدرنا الأساسي للكربوهيدرات المعقدة، وهي تمدنا أيضا بكميات أساسية من البروتينات والفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف مع قلة الدهون. والأطعمة النشوية لها نصيب كبير في الوجبة الرئيسية في جميع أنحاء العالم، وعلى الرغم من هذا نجد أن بعض الناس يقولون بأن النشويات أقل فائدة للجسم وأن الأطعمة الغنية بالبروتين تكون أكثر فائدة منها.
ومن أجل صحة جيدة يوصي خبراء التغذية بأنه ينبغي تمدنا الأطعمة النشوية بنصف مجموع السعرات الحرارية التي نتناولها في خلال اليوم. ولقد لوحظ أن الشعوب التي تتناول نشويات أقل تعاني من أمراض القلب، والسكتات الدماغية والبدانة وأمراض المرارة واضطرابات الأمعاء، بخلاف الشعوب التي تتناول النشويات كوجبة أساسية في طعامهم. وقد يكون السبب في هذا هو أن هذه الشعوب التي تعتمد على النشويات قد يقل تناولها للدهون في نفس الوقت. ولكن النشويات أيضا تحتوي على الألياف التي تمد بها الجسم بالإضافة إلى الخواص الوقائية التي تتمتع بها النشويات.
الكربوهيدرات جزء هام
من الوجبة قليلة الدسم
إن تناول المزيد من الأطعمة النشوية غالبا ما يكون أساسيا عندما تريد تناول دهون أقل فمن فائدتها أيضاً أنها تملأ المعدة وتجعل من يأكلها يشعر بالشبع بدون تناول الكثير من السعرات الحرارية. وبهذا يكون تناولها مع تجنب الدهون والسكريات بقدر الإمكان في تحضيرها يفيد في التحكم في الوزن وحتى وإن لم يستهلك الجسم كل النشويات التي تناولها في صورة طاقة فإن تخزينها في صورة دهون يكون أقل من تخزين الجسم للسعرات الحرارية التي يحصل عليها عن طريق تناول الدهون والسبب هو أنها تستهلك المزيد من الجهد في هضمها وتحويلها لسكريات بسيطة ثم إلى دهون أي أنها تحتاج لسلسلة طويلة من التفاعلات حتى تتحول إلى دهون مما يستهلك المزيد من السعرات الحرارية عند قيام الجسم بهذه التحويلات بخلاف ت ناو ل الدهون التي تتحول سعراته الحرارية مباشرة إلى دهون بدون تحولات كثيرة كالكربوهيدرات ولكن يجب توخي الحرص في أن هذه الكربوهيدرات تفقد هذه الخاصية عند المبالغة في إضافة السكريات والدهون إليها مثل التحلية الشديدة للكورن فليكس بالحليب أو الكاكاو أو غيرهم من المشروبات، أو البطاطس المحمرة في الزيت الغزير وغيرها من طرق الطهي.
السكريات
وقيمتها الغذائية الضعيفة
على الرغم من أن السكريات تحتوي على نفس قدر السعرات الحرارية التي تحويها الكربوهيدرات الأخرى والتي تقدربـ 3.75 سعرات حرارية في كل مليجرام، إلا أنها لا تمد الجسم بالألياف نهائيا، ولا بالفيتامينات ولا بالأملاح المعدنية أو حتى بأي نوع من المغذيات الأخرى.
ومن نصائح خبراء التغذية في العالم تناول أقل قدر من السكريات بقدر الإمكان بنسبة لا تزيد عن 60 جم في اليوم الواحد. فالجسم لا يحتاج إلى السكر في وظائفه كما أنه غير مفضل على غذاء آخر من أجل الحصول على الطاقة. والسكريات عموما ليست من الأسباب الرئيسية للسمنة، والقليل من السكر لا يسبب الضرر. فالسكريات الموجودة بصورة طبيعية في أطعمة مثل الفاكهة والحليب لا نحتاج إلى جعلها محدودة في وجباتنا الغذائية. ولقد وضحت الدراسات المسحية أن الأطفال خاصة يتناولون السكريات بصورة أعلى من المتوسط ولذا يزيد لديهم احتمالات تسوس الأسنان. والاتجاه الغربي الزائد الآن يسير نحو إقلال كمية السعرات التي نتناولها. لذا فمن الحكمة أن هذا الإقلال يجب أن يكون في السكريات فليس تناول السعرات المطلوبة في صورة سكريات، فهناك لن يحصل الجسم على ما يحتاجه من مغذيات وعناصر هامة. لذا يفضل تناول هذه السكريات العالية بصورة متباعدة.
الألياف
وفائدتها العظيمة للجسم
تنقسم الألياف إلى مجموعتين: الأولى هي الألياف القابلة للذوبان والثانية هي الألياف غير القابلة للذوبان وكلاهما يحتاجه الجسم من أجل صحة جيدة.
1 الألياف القابلة للذوبان وطاقة أكثر ثباتا: تشمل هذه المجموعة الحلويات والفول السوداني والبذور والفواكه والخضراوات. ومن فائدة هذه المجموعة هي أنها تظل بالمعدة لفترة أطول مقاومة للهضم إلى حد ما حيث تحتاج إلى مجهود لإذابتها وفائدة هذا هو تحرير السكر في الدم ببطء مما يعطي الفرصة لبقائه في الدم لفترة أطول حيث يحتاج إلى أنسولين أقل من السكريات وبهذا لا يشعر الإنسان بالجوع الشديد بسرعة. فالذي يجب أن نفهمه أن كلما زادت نسبة السكر في الدم بتناول السكريات والحلويات مثلا، زاد إفراز الأنسولين وحرقه للسكر الموجود مما يؤدي للشعور بالجوع بسرعة بعكس الكربوهيدرات فبطئها في التحول إلى سكر في الدم يبطئ من إفراز الأنسولين مما يؤخر الشعور بالجوع وبالتالي يتحكم الإنسان في تناوله للطعام حيث لا تزداد لديه الرغبة الملحة لتناول السكريات أي من الأطعمة الأخرى حيث لا يتحقق حدوث الجوع الشديد المفاجئ المصاحب لهبوط نسبة السكر في الدم فجأة.
2 الألياف غير القابلة للذوبان: ومن أهم مصادرها الحبوب غير المقشورة وتساعد هذه المجموعة على سهولة حركة الفضلات في الجهاز الهضمي وسرعتها، مما يقلل من حدوث إمساك أو مشكلات بالأمعاء. وهناك الكثير من الدراسات التي تجرى لمحاولة إيجاد العلاقة بين تناول الألياف وقلة الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي وسرطان الأمعاء لذا ينصح بتناول الألياف وخاصة في الخبز المصنوع من القمح غير المقشور حيث تحتوي هذه القشرة على الكثير من الأملاح المعدنية والفيتامينات كما ينصح أيضا بتناول الخضراوات والفاكهة بدون أن تقشر.
احذر المبالغة في تناول الألياف
وعلى الرغم من هذا يجب الانتباه إلى أن المبالغة في تناول هذه الألياف بكميات كبيرة جداً لا فائدة منه بل من الممكن أن يسبب الضرر. فمثلا: يوجد مركب في هذه الألياف يسمى (phytic acid) أو حمض الفايتك وكثرة تواجده مع الغذاء تضر أكثر مما تفيد حيث يعوق الجسم من امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم كما أن الإفراط في تناول هذه الألياف يجعل من يتناولها يشعر بالانتفاخ.
البروتينات والأغذية الغنية بها
تحتاج أجسامنا إلى أشكال كثيرة من البروتينات وليس إلى نوع واحد، وهذا من أجل بناء وإصلاح الخلايا وكذلك من أجل تكوين الهرمونات والإنزيمات. وتكون أجسامنا البروتينات بواسطة مزج المكونات الأساسية وهي حوالي 20 حمضا أمينيا، يحتاج الكبار منها 8 أنواع يحصلون عليها من الغذاء أما الأطفال فيحتاجون إلى 9 أنواع والباقي يكونه الجسم. وهذه التسعة أحماض أمينية تتواجد في أي غذاء مصنوع من البروتين الحيواني، أو من البيض واللبن بشكل متوازن بحيث يكفي الجسم ويلائم احتياجاته ومشكلات هذا النوع من الغذاء هي أن المنتجات الحيوانية لا تحتوي على ألياف وأن اللبن واللحوم الحمراء يحتويان على الكثير من الدهون المشبعة. لذا فمن أفضل الاختيارات اختيار هذا النوع من الأطعمة البروتينية التي تنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة مثل الأسماك والدواجن واللحوم صغيرة السن والحليب والجبن قليل الدسم، هذا مع تناولها بكميات معتدلة وبشرط ألا تزيد نسبة البروتين عن 1015% يوميا من مجموع السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميا. والإفراط في تناول البروتين الحيواني يؤدي إلى عدم توازن الوجبة الغذائية كما يؤدي إلى فقد الكالسيوم.
الدهون
تتكون معظم الدهون التي في الطعام من أحماض دهنية والتي تكون إما مشبعة وإما أحادية عديمة التشبع أو عديدة عدم التشبع حيث اشتق هذا المصطلح من تركيبها الكيميائي. وتصنف المنتجات الحيوانية كلها من لحوم وألبان تحت الدهون المشبعة، أما الدهون المشتقة من النباتات أي ذات الأصل النباتي فهي تصنف تحت الدهون غير المشبعة أما الأسماك والمنتجات البحرية فتصنف تحت (عديدة عدم التشبع) ويوجد نوع آخر يعرف بالدهون المحولة وهي السمن الصناعي الناتج عن هدرجة الزيوت الذي تتساوى أضراره مع أضرار الدهون المشبعة طبيعيا فضلا عن ضرر العمليات الكيمائية التي أجريت له والمواد التي أضيفت له من أجل الهدرجة على الصحة العامة.
والدهون هامة جداً للجسم، فمثلا فيتامين (هـ) يتكون بشكل أساسي من الأحماض الدهنية كما أن الدهون هامة جداً لامتصاص فيتامينات أ، د، هـ، ك؛ فمن الضروري لمن يعاني من نقص فيتامين (د) الناتج من عدم التعرض لأشعة الشمس أن يتناول الدهون التي تحتوي على فيتامين (د).
مخاطر الإفراط في تناول الدهون
على الرغم من الفوائد التي تحدثنا عنا والمختصة بالدهون وضرورة تناول المفيد منها إلا أن الإفراط فيها ضار جداً بالصحة.
فهذا الإفراط الزائد عن حاجة الجسم يؤدي إلى عدم توازن الوجبة الغذائية مما يؤدي إلى سرعة وسهولة الزيادة في الوزن. كما يؤدي إلى زيادة خطر احتمال الإصابة بالإعياء والأمراض المختلفة فضلا عن أن زيادة نسبة الدهون المشبعة تزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية حيث يمد الجرام الواحد من الدهون بـ(9) سعرات حرارية، بخلاف البروتين والكربوهيدرات الذي يمدنا الجرام منها بـ(4) سعرات حرارية فقط لذا فمن أجل أن نتناول وجبة غذائية صحية للحذر من زيادة الوزن يفضل الإقلال من الدهون المشبعة، وهي تعرف بقابليتها للتجمد في درجة حرارة الغرفة فكلما كانت الدهون أمامنا قابلة للتجمد زادت فيها نسبة الدهون المشبعة.
الكولسترول والدهون
الكولسترول هو مادة شمعية توجد في المنتجات الحيوانية. ويحتاجه الجسم من أجل تكوين الهرمونات والإنزيمات الضرورية للعمليات الحيوية، وجسم الإنسان يصنع الكولسترول الضروري له بدون الحاجة إلى تناول الدهون المشبعة. لذا يفضل الإقلال الشديد من تناولها. فالمشكلة هي أن تناولها بكثرة يزيد من نسبة الكولسترول الضار بالدم (LDL) وهو قليل كثافة بروتين الليبوبروتين مما يكون مؤشراً للإصابة بأمراض القلب في المستقبل. ولكي نعالج هذا الأمر فلابد من الوقاية منه بمحاولة تجنب الدهون المشبعة وليس تجنب الكولسترول عموماً. فمثلا الجمبري والسمك يحتويان على نسبة عالية من الكولسترول ولكنه الكولسترول النافع ذو الليبوبروتين العالي (HDL) والذي يحقق الفائدة للجسم في الاستفادة من الفيتامينات بدون حدوث ترسبات في الشرايين. وبالإضافة إلى تجنب الدهون المشبعة ينصح أيضا بالامتناع عن التدخين وممارسة الرياضة وبهذا تكتمل الظروف الصحية لمكافحة الكولسترول الضار وما قد يعود به على الجسم من أضرار.
